Come verde y mantente en línea

Ensalada de pollo Teriyaki

La salsa Teriyaki es un condimento maravilloso para tener en la cocina porque sazona casi cualquier platillo. Pescado, carne, pollo, mezcla de verduras; todos se mejoran con un toque de Teriyaki.

• 4 tazas de corazones de lechuga romana, rebanados.
• 2-4 rebanas de pechuga de pollo.
• 2 cucharadas de salsa Teriyaki.
• 1 cucharita de ajo en polvo.
• ¼ cucharita de pimienta negra molida (opcional).
• 1 cucharada de aceite de oliva.
• 1 tallo de apio, cortado en tiras.
• 1 pimiento rojo, cortado en tiras.

   

  1. Lava la pechuga de pollo y sécala a palmadas. Coloca los trozos de pollo en un sartén rociado con aceite.

  2. Unta ligeramente con ½ salsa Teriyaki y ½ ajo en polvo.

  3. Hornea o hazlo a la parilla: diez minutos por lado o hasta que los jugos salgan claros.

  4. Corta el apio y el pimiento rojo al tamaño deseado.

  5. Combina los ingredientes del aderezo: aceite, jugo de limón y el otro ½ de salsa Teriyaki.

  6. Coloca la lechuga romana en cuatro platos o en un recipiente. Pon las verduras cortadas encima.

  7. Corta el pollo a la parilla en tiras y dispérsalo sobre la lechuga. Rocía con el aderezo. 

Preparación: 20 minutos.

Para 4 porciones.

Ensalada mediterránea de carne con vinagreta de limón

Con jugosas tiras de bistec y otros deliciosos ingredientes, esta ensalada es una comida completa en un plato para un caluroso día de verano. Los amantes de la carne disfrutarán de esta sabrosa combinación.

• 500 gramos de bistec de res sin hueso, cortado con 2 centímetros de espesor.
• ¼ cucharita de sal.
• 1/8 cucharita de pimienta negra.
• 4 tazas de hojas de lechuga romana rasgadas.
• ½ cebolla morada pequeña, rebanada delgada y separada en aros.
• 1 taza de tomates cherry en mitades.
• 1 receta de vinagreta de limón.
• Separa la grasa del bistec. Rocía el bistec con sal y pimienta. Pon el bistec en la rejilla de una fuente para asar. Asa a una distancia de unos 10 centímetros del calor hasta que esté a la cocción deseada, volteando una vez a lo largo del tiempo de cocción. Deja entre 15 a 17 minutos para término medio–crudo o entre 20 a 22 minutos para término medio. Rebana el bistec delgado.
• Divide la lechuga romana entre 4 platos. Pon la carne rebanada, la cebolla morada y los tomates encima y rocía con la vinagreta de limón.

Vinagreta de limón

• ¼ taza de aceite de oliva.
• ½ cucharita de cáscara de limón rallada fina (opcional).
• 3 cucharadas de jugo de limón.
• 1 cucharada de perejil fresco machacado o 1 cucharita de perejil seco.
• 2 dientes de ajo, picados.
• Sal y pimienta negra a gusto.

En un frasco con tapa rosca combina el aceite de oliva, cáscara de limón, jugo de limón, perejil y ajo, sal y pimienta negra a gusto. Cubre y agita bien. Deja aparte.

Esta receta hace como ½ taza. Siéntete libre de duplicar la receta y usarla en otras recetas que necesiten una vinagreta.

Preparación: 40 minutos.

Para 2 porciones.

Ensalada de filete de pescado maple

El pescado siempre es un buen complemento para cualquier ensalada. Con todos estos ingredientes, esta receta es una comida completa perfecta en un platillo que es tan sustancioso como refrescante para los calurosos días de verano.

Terminar con refrescantes rebanadas de sandía puede hacer la cena completa.

• ½ taza de frijoles edamame congelados
• 1/8 de kilo de filetes de pescado congelado o fresco, como lenguado, tilapia o bacalao.
• 2 cucharadas de miel de maple pura.
• 1 cucharada de vinagre balsámico o jugo de limón.
• 1 cucharada de cebolla picada fina.
• 1 cucharada de mostaza con miel.
• 2 cucharitas de aceite de oliva.
• Sal y pimienta a gusto.
• 4 tazas de col china cortada en tiras gruesas.
• ½ taza de tirabeques.
• 2 cucharadas de arándanos secos.
• 2 cucharadas de almendras rebanadas, tostadas.

Cocina los edamame de acuerdo a las instrucciones del paquete y luego cuélalos. Déjalos aparte para enfriar.

Precalienta el broiler. Si el pescado está congelado entonces descongélalo, lávalo y luego sécalo a palmaditas con toalla de papel. Corta el pescado en dos porciones; deja aparte.

Aderezo:

En un recipiente pequeño bate juntos la miel de maple, el vinagre balsámico, cebolla, mostaza con miel, aceite, sal y pimienta.

Saca 2 cucharadas del aderezo; pinta por todos los lados los pedazos de pescado.

Pon el pescado en la rejilla engrasada de una fuente para horno. Asa a 10 centímetros del calor hasta que el pescado se separe fácilmente cuando lo pruebes con un tenedor. Deja 4 a 6 minutos para un pescado de 1 centímetro de espesor, teniendo cuidado de que no se queme.

Mientras tanto, en un recipiente grande combina la col china cortada en tiras, los tirabeques y los frijoles edamame que fueron previamente cocidos y enfriados. Vierte el aderezo restante sobre la mezcla de col china; mezcla para cubrir. Divide la mezcla de col entre dos platos. Rocía con arándanos y almendras. Pon el pescado encima.

Preparación: 30 minutos.

Para 2 porciones.

Ensalada Nicoise tradicional

Si buscas una cena que se componga de un sólo platillo ésta es la ensalada que debes probar. Tradicionalmente preparada con aceitunas locales, huevos, ensaladas verdes, papas, remolacha (betabel), tomates, atún en aceite u otra elección de pescado y anchoas, esta ensalada rica en proteínas proveniente de Niza se ha convertido en un platillo esencial en toda Francia y otros países europeos.

Llena de refrescantes verduras verdes y cargada de proteínas, una porción considerable conforma una sabrosa cena en un sólo platillo manteniéndose baja en proteínas. Esta receta es muy versátil ya que te permite agregar o quitar ingredientes o agregar tus verduras al vapor preferidas para diferentes sabores, como brócoli congelado, coliflor o cualquier otra verdura favorita.

PARA EL ADEREZO:

• 1 diente de ajo.
• Sal, a gusto.
• 1/3 taza de aceite de oliva.
• 2 cucharadas de jugo de limón fresco.
• 1 cucharita de mostaza Dijon.
• 1 chalota, picada.
• Pimienta negra molida fresca, a gusto.

PARA LA ENSALADA:

• 1/2 kilo de papas cambray, hervidas hasta estar blandas.
• 170 gramos de remolachas (betabel) baby amarillo, hervido hasta estar blando y pelado (opcional).
• 170 gramos de remolachas (betabel) baby rojo, hervido hasta estar blando y pelado (opcional).
• 225 gramos de ejotes, escaldados.
• 340 gramos de tomates cherry, en mitades.
• ½ taza de aceitunas negras Nicoise.
• 8 rábanos pequeños, podados y rebanados delgados.
• 8 anchoas saladas, lavadas y coladas.
• 4 huevos duros, cortados por la mitad a lo largo.
• 3 latas (de 100 gramos) de atún con aceite de alta calidad, colado.
• 1 pepino pequeño, rebanado delgado.
• ½ taza de hojas de albahaca, para decorar.
• ¼ taza de cebollines rebanados delgados, para decorar.

Prepara el aderezo: pica el ajo en una tabla de cortar y rocíalo con bastante sal; usando un cuchillo, raspa el ajo y la sal juntos para formar una pasta suave. Alternativamente usa dos cubos de ajo congelado descongelados y sigue el mismo procedimiento. Transfiere la pasta a un recipiente y bate junto con el aceite, el jugo, la mostaza, la chalota, la sal y la pimienta; deja aparte.

Para montar coloca todos los ingredientes en filas separadas en una fuente para servir grande; rocía el aderezo sobre todos los ingredientes. Sazona con sal y pimienta y decora con albahaca y cebollines justo antes de servir.

Preparación 20 minutos.

Para 4-6 porciones.

Saludables coles silvestres

Esta receta está escrita para aquellos que les gustaría aumentar el valor nutricional de su cena de forma múltiple; las coles silvestres son una comida típica para quienes son originarios de Asia o Sudamérica, donde las verduras de hoja son más abundantes y familiares. Los beneficios nutricionales de todas las verduras de hoja son bien conocidos. Los mercados naturales están ahora llenos de coles silvestres, una verdura de hoja plana y verde muy resistente que es deliciosa cuando es preparada de muchas deliciosas maneras. Es verdad que uno debe desarrollar un gusto por ella, pero vale la pena intentarlo. Las hojas son planas y por lo tanto muy fáciles de revisar de insectos.

Yo las disfruto al vapor y luego salteadas en aceite con un poco de cebollas y especies.

Maravillosamente nutritivas, las coles silvestres son muy bajas en calorías (tienen tan sólo 30 calorías por cada 100 gramos) y no contienen colesterol. Sin embargo, sus hojas verdes contienen una buena cantidad de fibra dietética soluble e insoluble que ayuda a controlar los niveles de colesterol LDL y ofrecen protección contra hemorroides, constipación y varias enfermedades cancerígenas.

Las coles silvestres necesitan lavarse muy bien para limpiarlas de desechos y sedimentos que vienen con ellas.

Remójalas en una solución salada por 30 minutos para retirar bichos o gérmenes que se puedan haber acumulado.

Incidentalmente uno puede también usar otras verduras verdes que tienen enormes beneficios de salud como mostaza de hoja, hojas de colirrábano, acelga, hojas de daikon, todas las cuales poseen propiedades que son difíciles de completar. Un poco hace mucho en nutrición. La mayoría de las personas le piden al verdulero que descarte las hojas de colirrábano, las que yo después recoleto gratis para disfrutar de ellas.

Mezcla de col silvestre salteada

Esta simple y sabrosa forma de preparar las coles silvestres está repleta de nutrientes, incluyendo hierro de las semillas de sésamo.

• 1 paquete de coles silvestres.
• 1 pimiento rojo.
• 2 zanahorias.
• 1 cebolla morada o blanca picada.
• 1 cucharada de aceite.
• 1 cucharada de semillas de sésamo tostadas.
• Sal y pimienta a gusto.

  1. Lava las coles silvestres en agua, bota el agua y remójalas en agua con sal por 30 minutos para deshacerte de bichos, microbios u otras materias invisibles.

  2. Bota el agua y luego corta los tallos. Rebana las hojas en tiras delgadas.

  3. Llena una olla grande con agua y cocina las hojas por aproximadamente 10 minutos, hasta que estén blandas. Sácalas del agua y déjalas enfriar. Rebana las coles en tiras de 2 centímetros.

  4. En un sartén grande, tuesta las semillas de sésamo por 10 minutos hasta que estén fragantes. Sácalas de la sartén y guárdalas para la decoración.

  5. Vierte aceite en el sartén, agrega la cebolla picada y déjala saltear hasta que esté transparente, aproximadamente 10 minutos.

  6. Agrega las coles silvestres, corta las zanahorias. Déjalas saltear por 20 minutos, agrega los pimientos cortados en tiras.

  7. Decora con sésamo tostado.

Preparación: 30 minutos.

Para 4-6 porciones.