Recetas de sopas clásicas y novedosas
.
Combinaciones clásicas y novedosas súper abundantes.
Estas recetas incluyen algunas combinaciones de sabor clásicas y otras nuevas, suficientemente abundantes como para que sean una “cena” por sí mismas. La quinoa puede sustituirse por otros granos, como arroz integral o farro. Se puede usar lentejas verdes o marrones en vez de lentejas rojas y se puede cambiar la leche de coco por leche láctea o leche de almendra. Por lo general yo preparo estas sopas parve, para poder servirlas como primer plato en cualquier cena, y a menudo preparo una cantidad doble, para que nos quede para el almuerzo.
SOPA DE VERDURAS CON QUINOA
4-6 porciones
Usa muchas verduras frescas y un caldo de verduras o con sabor a pollo (parve) de buena calidad.
- 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 1 cebolla mediana, picada
- 3 zanahorias, peladas y picadas
- 2 tallos de apio, picados
- 1 o 2 tazas de verduras de temporada picadas, como zapallito, calabaza amarilla, pimientos, batata (camote) o calabacín
- 6 dientes de ajo, molidos o picados
- ½ cucharadita de tomillo seco
- 1 lata grande (800 gramos) de tomates en cubos
- 1 taza de quinoa
- 4 tazas de caldo de verduras
- 2 tazas de agua
- 1 cucharadita de sal, o a gusto
- 2 hojas de laurel
- Una pizca de hojuelas de chile (ají) rojo
- Pimienta negra fresca molida
- 1 lata (425 gramos) de frijoles blancos (porotos) o garbanzos, enjuagados y colados
- 1 taza de kale o espinaca fresca picada, sin las partes duras
- 1 cucharadita de jugo de limón, al gusto
Calentar el aceite de oliva en una olla para sopa grande, a fuego medio. Agregar la cebolla picada, zanahoria, apio, verduras de temporada y una pizca de sal. Cocinar, revolviendo a menudo, hasta que la cebolla esté tierna y comience a volverse transparente, unos 6-8 minutos.
Agregar el ajo y el tomillo. Cocinar hasta que esté fragante, revolviendo constantemente, durante 1 minuto. Agregar los tomates en cubos con su jugo y cocinar por unos minutos más, revolviendo a menudo.
Verter la quinoa, el caldo y el agua. Agregar 1 cucharadita de sal, 2 hojas de laurel y una pizca de hojuelas de chile rojo. Sazonar generosamente con pimienta negra fresca molida. Subir el fuego y llevar a hervor. Luego cubrir parcialmente la olla y bajar el fuego para mantener un suave hervor.
Cocinar durante 25 minutos, destapar y agregar los frijoles y el kale. Dejar hervir otros 5 minutos o más, hasta que la verdura de hoja esté suficientemente tierna.
Retirar la olla del fuego, quitar las hojas de laurel. Incorporar 1 cucharadita de jugo de limón. Probar y agregar más sal si es necesario.
SOPA DE CALABACIN CON CAMOTE (BATATA) EN UNA OLLA DE COCIMIENTO LENTO
5 porciones
A mí me gusta asar el calabacín en el horno antes de agregarlo a la olla de cocimiento lento. Eso intensifica los sabores. Pero si lo prefieres, puedes agregarlo directamente a la olla. Yo uso la licuadora de inmersión directamente en la olla y la proceso hasta que queda suave. El calabacín y el camote hacen una sopa abundante y rica, repleta de vitaminas.
- 1 calabacín mediano, pelado, sin semillas y cortado en cubos grandes
- 1 camote (batata) grande, pelado y en cubos grandes
- 3 papas medianas, peladas y en cubos medianos
- 2 cebollas medianas, picadas
- 2 zanahorias grandes, rebanadas
- 4 cucharaditas de ajo picado
- 4 ¼ a 8 ½ tazas de caldo de verduras o de pollo (usa 4 ½ tazas para una sopa más espesa y 8 ½ para una sopa más líquida)
- 1 ½ cucharadita de sal gruesa
- ½ cucharadita de pimienta negra molida
Poner una rejilla en medio del horno y calentarlo a 180°C. Acomodar el calabacín y el camote en una sola capa sobre una fuente de horno con bordes. Hornear hasta que estén parcialmente cocidos, unos 30 minutos. (Si lo prefieres, puedes saltarte este paso y agregarlos crudos a la sopa, pero entonces hace falta más tiempo de cocción en la olla).
Pasar el calabacín y el camote a una olla de cocimiento lento. Agregar las papas, cebollas, zanahorias, ajo y la cantidad deseada de caldo. Cubrir y cocinar en ALTO durante 3 horas o en BAJO durante 8 horas.
Agregar sal y pimienta y procesar la sopa directamente en la olla con una licuadora de inmersión para obtener una sopa espesa.
SOPA DE LENTEJAS CON VERDURAS

Fotografía de Joe Lingeman
4-6 porciones
Me gusta agregar curry y comino a esta sopa clásica. Las verduras agregan un poco de vitaminas y hierro.
- 2 tazas de lentejas rojas (aprox. medio kilo)
- 2 zanahorias medianas, peladas y en cubos
- 1 cebolla mediana, picada
- 4 dientes de ajo, molidos
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de curry en polvo
- 1 cucharadita de comino molido
- 1 cucharadita de tomillo seco
- 1 cucharadita de sal gruesa
- 1 lata (500 gramos) de salsa de tomates
- 6 tazas de caldo de pollo bajo en sodio o caldo de verduras
- 5 tazas de espinaca baby (unos 150 gramos)
Poner 2 tazas de lentejas rojas (aprox. medio kilo) en un colador fino. Lavarlas con agua fría hasta que el agua salga clara, alrededor de 1 minuto. Dejarlas colar mientras cocinas las verduras.
Calentar aceite de oliva en una olla grande a fuego medio-alto hasta que esté brillante. Agregar zanahorias y cebolla y saltear hasta que estén tiernas, unos 5 minutos. Agregar ajo, curry, comino, tomillo y sal gruesa. Cocinar hasta que esté fragante, como 1 minuto.
Agregar las lentejas, salsa de tomate y caldo, revolver para combinar y llevar a hervor. Cubrir y reducir el fuego para mantener un ligero hervor. Cocinar, revolviendo ocasionalmente, hasta que las lentejas estén blandas, 18 a 22 minutos.
Retirar del fuego y agregar las 5 tazas de espinaca hasta que ablanden. Servir de inmediato.
SOPA DE ALBONDIGAS, PASTA ORZO Y ESPINACA
5 porciones
Toda una cena en un bol con un caldo ligero y sabroso. Para las albóndigas usa pavo o pollo molido. El caldo es demasiado ligero para usar carne molida, pero de todos modos a mí me gusta que sea un poco más sano.
- 1 huevo grande
- 2 cucharadas de agua
- ¼ taza de pan rallado
- 350 gramos de pavo molido
- 2 cucharadas de perejil fresco picado
- 2 dientes de ajo, molidos
- ¾ cucharadita de sal gruesa
- ¼ cucharadita de pimienta negra molida
- 8 tazas (o más) de caldo de pollo
- 1 taza de zanahorias peladas picadas
- 1 cucharada de miso blanco (condimento japonés)
- ¾ taza (unos 135 gramos) de orzo (pasta con forma de arroz)
- 4 tazas de espinaca o kale picado grueso (o bok choy, acelga u otra verdura de hoja verde a elección, unos 85 gramos de hojas)
Preparar las albóndigas: batir el huevo con 2 cucharadas de agua en un bol mediano hasta combinar. Incorporar el pan rallado; dejar descansar un minuto. Agregar el pavo, perejil, ajo, sal y pimienta; revolver suavemente para combinar. Con las manos mojadas, formar bolitas de 3 centímetros de diámetro con la mezcla de pavo. Ponerlas en una fuente para horno. Dejarlas enfriar mientras se preparan los siguientes pasos, o durante 30 minutos.
Preparar la sopa: llevar a hervor el caldo de pollo en una olla grande (4 a 5 litros). Agregar las zanahorias y el orzo; bajar el fuego al mínimo y dejar hervir destapado durante 8 minutos. Agregar las albóndigas de pavo y hervir durante 10 minutos. Agregar las hojas verdes picadas y hervir hasta que las albóndigas, el orzo y el kale estén tiernos, aprox. otros 5 minutos. Sazonar la sopa a gusto con sal y pimienta y servir.
CREMA DE CHAMPIÑONES ACTUALIZADA
5 porciones
Para esta sopa puedes usar leche de coco, leche de almendra, crema láctea o no láctea. Yo la sirvo con pan con ajo o panes artesanales tostados como ciabatta (chapata).
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 5 dientes de ajo picados.
- 1 chalota mediana, picada
- 4 cucharadas de margarina
- 6 tazas de champiñones salvajes, rebanados
- 3 tazas de champiñones blancos, rebanados
- 2 cucharadas de salvia fresca picada
- 1 cucharada de hojas de tomillo fresco
- 1 cucharada de vinagre balsámico
- 4-6 tazas de caldo de pollo bajo en sodio o caldo de verduras
- 1 taza de leche de coco en lata, leche de almendra o crema no láctea (o láctea)
- 1 ½ cucharadita de sal gruesa
- ½ cucharadita de pimienta negra molida
Calentar el aceite en una olla grande a fuego medio. Cuando el aceite esté caliente, agregar las chalotas y el ajo, cocinar hasta que esté fragante, unos 2-3 minutos. Agregar los champiñones y sazonar con sal y pimienta. Cocinar unos 5 minutos o hasta dorar, revolver y continuar cocinando hasta que los champiñones estén caramelizados, 3-5 minutos. Reducir el fuego a medio. Agregar la margarina, salvia y tomillo. Cocinar, revolviendo ocasionalmente, hasta que esté muy fragante, unos 2-3 minutos. Incorporar el vinagre balsámico. Si lo deseas, puedes sacar una cuchara de los champiñones para decorar. Agregar las 4 tazas de caldo, sazonar con sal y pimienta.
Con una licuadora de inmersión, moler la sopa dejando algunos trozos más grandes. Incorporar la leche de coco y procesar hasta que esté suave y cremosa. Sazonar sal y pimienta. Hervir la sopa 5-10 minutos, hasta que esté completamente caliente. Si es necesario, se puede agregar 1-2 tazas de caldo adicionales para hacerla más líquida.