Combinaciones clásicas y novedosas súper abundantes.

Estas recetas incluyen algunas combinaciones de sabor clásicas y otras nuevas, suficientemente abundantes como para que sean una “cena” por sí mismas. La quinoa puede sustituirse por otros granos, como arroz integral o farro. Se puede usar lentejas verdes o marrones en vez de lentejas rojas y se puede cambiar la leche de coco por leche láctea o leche de almendra. Por lo general yo preparo estas sopas parve, para poder servirlas como primer plato en cualquier cena, y a menudo preparo una cantidad doble, para que nos quede para el almuerzo.

SOPA DE VERDURAS CON QUINOA

4-6 porciones

Usa muchas verduras frescas y un caldo de verduras o con sabor a pollo (parve) de buena calidad.

• 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
• 1 cebolla mediana, picada
• 3 zanahorias, peladas y picadas
• 2 tallos de apio, picados
• 1 o 2 tazas de verduras de temporada picadas, como zapallito, calabaza amarilla, pimientos, batata (camote) o calabacín
• 6 dientes de ajo, molidos o picados
• ½ cucharadita de tomillo seco
• 1 lata grande (800 gramos) de tomates en cubos
• 1 taza de quinoa
• 4 tazas de caldo de verduras
• 2 tazas de agua
• 1 cucharadita de sal, o a gusto
• 2 hojas de laurel
• Una pizca de hojuelas de chile (ají) rojo
• Pimienta negra fresca molida
• 1 lata (425 gramos) de frijoles blancos (porotos) o garbanzos, enjuagados y colados
• 1 taza de kale o espinaca fresca picada, sin las partes duras
• 1 cucharadita de jugo de limón, al gusto

Calentar el aceite de oliva en una olla para sopa grande, a fuego medio. Agregar la cebolla picada, zanahoria, apio, verduras de temporada y una pizca de sal. Cocinar, revolviendo a menudo, hasta que la cebolla esté tierna y comience a volverse transparente, unos 6-8 minutos.

Agregar el ajo y el tomillo. Cocinar hasta que esté fragante, revolviendo constantemente, durante 1 minuto. Agregar los tomates en cubos con su jugo y cocinar por unos minutos más, revolviendo a menudo.

Verter la quinoa, el caldo y el agua. Agregar 1 cucharadita de sal, 2 hojas de laurel y una pizca de hojuelas de chile rojo. Sazonar generosamente con pimienta negra fresca molida. Subir el fuego y llevar a hervor. Luego cubrir parcialmente la olla y bajar el fuego para mantener un suave hervor.

Cocinar durante 25 minutos, destapar y agregar los frijoles y el kale. Dejar hervir otros 5 minutos o más, hasta que la verdura de hoja esté suficientemente tierna.

Retirar la olla del fuego, quitar las hojas de laurel. Incorporar 1 cucharadita de jugo de limón. Probar y agregar más sal si es necesario.

SOPA DE CALABACIN CON CAMOTE (BATATA) EN UNA OLLA DE COCIMIENTO LENTO

5 porciones

A mí me gusta asar el calabacín en el horno antes de agregarlo a la olla de cocimiento lento. Eso intensifica los sabores. Pero si lo prefieres, puedes agregarlo directamente a la olla. Yo uso la licuadora de inmersión directamente en la olla y la proceso hasta que queda suave. El calabacín y el camote hacen una sopa abundante y rica, repleta de vitaminas.

• 1 calabacín mediano, pelado, sin semillas y cortado en cubos grandes
• 1 camote (batata) grande, pelado y en cubos grandes
• 3 papas medianas, peladas y en cubos medianos
• 2 cebollas medianas, picadas
• 2 zanahorias grandes, rebanadas
• 4 cucharaditas de ajo picado
• 4 ¼ a 8 ½ tazas de caldo de verduras o de pollo (usa 4 ½ tazas para una sopa más espesa y 8 ½ para una sopa más líquida)
• 1 ½ cucharadita de sal gruesa
• ½ cucharadita de pimienta negra molida

Poner una rejilla en medio del horno y calentarlo a 180°C. Acomodar el calabacín y el camote en una sola capa sobre una fuente de horno con bordes. Hornear hasta que estén parcialmente cocidos, unos 30 minutos. (Si lo prefieres, puedes saltarte este paso y agregarlos crudos a la sopa, pero entonces hace falta más tiempo de cocción en la olla).

Pasar el calabacín y el camote a una olla de cocimiento lento. Agregar las papas, cebollas, zanahorias, ajo y la cantidad deseada de caldo. Cubrir y cocinar en ALTO durante 3 horas o en BAJO durante 8 horas.

Agregar sal y pimienta y procesar la sopa directamente en la olla con una licuadora de inmersión para obtener una sopa espesa.

SOPA DE LENTEJAS CON VERDURAS

4-6 porciones

Me gusta agregar curry y comino a esta sopa clásica. Las verduras agregan un poco de vitaminas y hierro.

• 2 tazas de lentejas rojas (aprox. medio kilo)
• 2 zanahorias medianas, peladas y en cubos
• 1 cebolla mediana, picada
• 4 dientes de ajo, molidos
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de curry en polvo
• 1 cucharadita de comino molido
• 1 cucharadita de tomillo seco
• 1 cucharadita de sal gruesa
• 1 lata (500 gramos) de salsa de tomates
• 6 tazas de caldo de pollo bajo en sodio o caldo de verduras
• 5 tazas de espinaca baby (unos 150 gramos)

Poner 2 tazas de lentejas rojas (aprox. medio kilo) en un colador fino. Lavarlas con agua fría hasta que el agua salga clara, alrededor de 1 minuto. Dejarlas colar mientras cocinas las verduras.

Calentar aceite de oliva en una olla grande a fuego medio-alto hasta que esté brillante. Agregar zanahorias y cebolla y saltear hasta que estén tiernas, unos 5 minutos. Agregar ajo, curry, comino, tomillo y sal gruesa. Cocinar hasta que esté fragante, como 1 minuto.

Agregar las lentejas, salsa de tomate y caldo, revolver para combinar y llevar a hervor. Cubrir y reducir el fuego para mantener un ligero hervor. Cocinar, revolviendo ocasionalmente, hasta que las lentejas estén blandas, 18 a 22 minutos.

Retirar del fuego y agregar las 5 tazas de espinaca hasta que ablanden. Servir de inmediato.

SOPA DE ALBONDIGAS, PASTA ORZO Y ESPINACA

5 porciones

Toda una cena en un bol con un caldo ligero y sabroso. Para las albóndigas usa pavo o pollo molido. El caldo es demasiado ligero para usar carne molida, pero de todos modos a mí me gusta que sea un poco más sano.

• 1 huevo grande
• 2 cucharadas de agua
• ¼ taza de pan rallado
• 350 gramos de pavo molido
• 2 cucharadas de perejil fresco picado
• 2 dientes de ajo, molidos
• ¾ cucharadita de sal gruesa
• ¼ cucharadita de pimienta negra molida
• 8 tazas (o más) de caldo de pollo
• 1 taza de zanahorias peladas picadas
• 1 cucharada de miso blanco (condimento japonés)
• ¾ taza (unos 135 gramos) de orzo (pasta con forma de arroz)
• 4 tazas de espinaca o kale picado grueso (o bok choy, acelga u otra verdura de hoja verde a elección, unos 85 gramos de hojas)

Preparar las albóndigas: batir el huevo con 2 cucharadas de agua en un bol mediano hasta combinar. Incorporar el pan rallado; dejar descansar un minuto. Agregar el pavo, perejil, ajo, sal y pimienta; revolver suavemente para combinar. Con las manos mojadas, formar bolitas de 3 centímetros de diámetro con la mezcla de pavo. Ponerlas en una fuente para horno. Dejarlas enfriar mientras se preparan los siguientes pasos, o durante 30 minutos.

Preparar la sopa: llevar a hervor el caldo de pollo en una olla grande (4 a 5 litros). Agregar las zanahorias y el orzo; bajar el fuego al mínimo y dejar hervir destapado durante 8 minutos. Agregar las albóndigas de pavo y hervir durante 10 minutos. Agregar las hojas verdes picadas y hervir hasta que las albóndigas, el orzo y el kale estén tiernos, aprox. otros 5 minutos. Sazonar la sopa a gusto con sal y pimienta y servir.

CREMA DE CHAMPIÑONES ACTUALIZADA

5 porciones

Para esta sopa puedes usar leche de coco, leche de almendra, crema láctea o no láctea. Yo la sirvo con pan con ajo o panes artesanales tostados como ciabatta (chapata).

• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
• 5 dientes de ajo picados.
• 1 chalota mediana, picada
• 4 cucharadas de margarina
• 6 tazas de champiñones salvajes, rebanados
• 3 tazas de champiñones blancos, rebanados
• 2 cucharadas de salvia fresca picada
• 1 cucharada de hojas de tomillo fresco
• 1 cucharada de vinagre balsámico
• 4-6 tazas de caldo de pollo bajo en sodio o caldo de verduras
• 1 taza de leche de coco en lata, leche de almendra o crema no láctea (o láctea)
• 1 ½ cucharadita de sal gruesa
• ½ cucharadita de pimienta negra molida

Calentar el aceite en una olla grande a fuego medio. Cuando el aceite esté caliente, agregar las chalotas y el ajo, cocinar hasta que esté fragante, unos 2-3 minutos. Agregar los champiñones y sazonar con sal y pimienta. Cocinar unos 5 minutos o hasta dorar, revolver y continuar cocinando hasta que los champiñones estén caramelizados, 3-5 minutos. Reducir el fuego a medio. Agregar la margarina, salvia y tomillo. Cocinar, revolviendo ocasionalmente, hasta que esté muy fragante, unos 2-3 minutos. Incorporar el vinagre balsámico. Si lo deseas, puedes sacar una cuchara de los champiñones para decorar. Agregar las 4 tazas de caldo, sazonar con sal y pimienta.

Con una licuadora de inmersión, moler la sopa dejando algunos trozos más grandes. Incorporar la leche de coco y procesar hasta que esté suave y cremosa. Sazonar sal y pimienta. Hervir la sopa 5-10 minutos, hasta que esté completamente caliente. Si es necesario, se puede agregar 1-2 tazas de caldo adicionales para hacerla más líquida.

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