La resiliencia del pueblo judío en las épocas más oscuras
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Herramientas prácticas para sentir y expresar gratitud a tu pareja.
La gratitud mejora la vida, para ti y para todos los que te rodean. Para el ingrato, la vida es un flujo constante de decepciones por las expectativas no cumplidas. Esto tiene muy poco que ver con las circunstancias reales y todo con la actitud interna hacia las cosas que nos ocurren.
La definición de gratitud es la cualidad de ser agradecido; es una disposición a mostrar aprecio y devolver la bondad. Es increíblemente fácil perder tu sentido de gratitud cuando estás con alguien, especialmente a medida que pasa el tiempo y ocurren muchas otras cosas en tu vida.
Con el tiempo, nuestra mentalidad cambia y empezamos a enfocarnos en las cosas que nos molestan en vez de las cosas que nos hacen sentir agradecidos. Empezamos a criticar, hablar o actuar negativamente con nuestra pareja, y eso causa una crisis en la cercanía y la intimidad en la que todos prosperamos.
Enfocarse en la gratitud es esencial para tener un matrimonio excelente. Usualmente somos buenos expresando gratitud a extraños o compañeros de trabajo, pero no hay nadie que lo merezca más que nuestra pareja.
La gratitud requiere dos estrategias distintas: sentirla y expresarla.
Una de las herramientas más poderosas para desarrollar el sentimiento de gratitud se conoce como “el ejercicio de las tres bendiciones”. Es una útil implementación del antiguo lema: “cuenta tus bendiciones”. De acuerdo con investigadores de la Universidad de California, Berkeley, el ejercicio “implica pasar de 5 a 10 minutos al final de cada día escribiendo en detalle sobre tres cosas buenas que pasaron ese día, grandes o pequeñas y también describir por qué piensas que pasaron”.
Realizar este ejercicio cada día durante una semana llevó a un incremento de la felicidad que persistió durante seis meses.
En un estudio del 2005, Martin Seligman, fundador del Centro de Psicología Positiva en la Universidad de Pensilvania, descubrió que realizar este ejercicio cada día durante una semana llevó a incrementos de la felicidad que persistieron durante seis meses. “Esta simple práctica es efectiva porque no sólo te ayuda a recordar y apreciar cosas buenas que ocurrieron en el pasado, sino que también te enseña a prestar atención y saborear los eventos positivos a medida que ocurren y a recordarlos más vívidamente más adelante. Al reflexionar sobre las fuentes de estas cosas buenas, la idea es que empieces a ver un ecosistema de bondad a tu alrededor en vez de asumir que el universo conspira en tu contra”.(1)
Seligman también demostró que la estrategia de las tres bendiciones se compara favorablemente con los antidepresivos y la psicoterapia. Más aún, aunque el ejercicio se desarrolló originalmente como una herramienta para desarrollar gratitud en general, puede ser canalizado directamente hacia el matrimonio. Las preguntas nocturnas ahora son: ¿Qué tres cosas hizo hoy por mí mi cónyuge?
No pienses en el panorama completo; enfócate en cosas pequeñas, prácticas y directas que ocurrieron durante el día, la clase de cosas no dramáticas pero enriquecedoras que llegamos a esperar como naturales o que de otra forma dejarías pasar por alto.
Si pueden sincronizar sus horarios, también pueden realizar juntos el ejercicio de las tres bendiciones, creando un diario de gratitud compartido. No sólo crecerá tu conciencia de su bondad sino también la conciencia del otro sobre tu conciencia y viceversa. Prueba por un período de dos semanas.
Escribir una carta de gratitud a tu pareja es una forma poderosa de generar sentimientos de gratitud, no sólo de expresarla. Seligman encontró que entre cinco estrategias principales evaluadas, específicamente el hecho de escribir una carta considerada y detallada es lo que más aumenta los sentimientos de gratitud en el que la escribe, y al mismo tiempo hace sentir a quien la recibe apreciado y valorado.
La carta de gratitud tiene más impacto positivo sobre la felicidad un mes después.
Mas allá del impacto inmediato, la carta de gratitud también “tiene más impacto positivo sobre la felicidad un mes después. Aquellos que entregaron y leyeron personalmente la carta a los destinatarios, en vez de sólo mandarla, obtuvieron los mayores beneficios”.(2)
Intenta escribir una carta de gratitud para el cumpleaños de tu pareja o para su aniversario. Por supuesto, compra un regalo, pero invierte más tiempo en la nota que expresará tu amor y gratitud.
Piensa en las muchas formas en que tu cónyuge ha contribuido a tu vida y en quién eres. Incluye tanto cosas generales como específicas que tu pareja ha hecho por ti y cómo sus acciones te han hecho sentir. Tu pareja guardará la carta mucho tiempo después de que el regalo se haya perdido, roto o pasado de moda. Pero incluso esas expresiones poderosas y amorosas caducan. Seligman encontró que “seis meses después de escribir y entregar su carta de gratitud, el nivel de felicidad de los participantes había bajado regresando al nivel en el que estaba antes de la visita”.
“Este descubrimiento nos recuerda que ninguna actividad es una panacea que puede alterar permanentemente los niveles de felicidad con un solo intento. Las prácticas de gratitud y otras actividades que inducen felicidad tienen que ser realizadas regularmente a lo largo del tiempo, idealmente con alguna variedad para evitar una adaptación hedonista”.(3)
Comienza por crear notas recurrentes en el calendario que te recuerden expresar tu gratitud. Agenda la primera para ir junto con tu alarma (“Antes de salir de la casa, dile cuán increíble es”). Agenda otra para la tarde (“Sin importar cuán ocupado y preocupado esté, escribirle una nota de agradecimiento y amor”) y otra para la hora en que regresas a casa (“No olvides, sin importar cuán difícil fue mi día, de mostrar gratitud esta noche”). Se entiende la idea.
Para el momento en que comience a ponerse tedioso, las expresiones se habrán vuelto más espontáneas y naturales. En ese momento, de todos modos sigue con los recordatorios en tu calendario, ya que la costumbre tiende a volver a meterse de nuevo cuando menos lo esperas.
Aunque esas expresiones de gratitud puedan parecer falsas, pruébalas. Ve qué pasa cuando te obligas a sonreírle a tu pareja, a mirarla a los ojos y decirle “gracias” cuando estás agotado, frustrado o estresado después de un largo día de trabajo.
Agradécele a tu pareja por las cosas pequeñas, el vaso de agua, la sonrisa, un abrazo o palabras de afirmación cuando lo necesitabas, por la cena, la limpieza, la ropa limpia, por hacer las compras en el supermercado, por dejarte dormir una media hora extra el fin de semana. Dilo una y otra vez.
Cincuenta palabras de agradecimiento cuando estás alejándote o mientras miras tu smartphone no pueden compararse con dos palabras con claro contacto visual y atención completa. Si a él le gusta el afecto, dilo con un abrazo o un beso en la mejilla. ¡Muestra que las palabras surgen de todo tu ser!
Sé creativo. Usa palabras y formas diferentes para expresar tu gratitud. Decir nada más que “gracias” todo el tiempo pierde su significado después de un tiempo. Haz tu lenguaje más colorido: “De verdad significa mucho para mi cuando tú…”, “Aprecio mucho que tú…” o “Estoy tan agradecido por…”
Al igual que unas cuantas palabras llegan lejos, lo mismo ocurre con los pequeños regalos. Ellos le permiten al otro saber que pensaste en él durante el día, incluso en su ausencia. A veces pueden ser espontáneos y otras pueden ser agendados, como traer flores a la casa cada viernes. No te olvides agregar incluso la nota más breve: “Porque eres lo máximo”, “Gracias por darme una increíble semana” o “Siempre estás ahí para mí”.
Cuando somos vistos y reforzados positivamente por el receptor de nuestra bondad, la mayoría de las personas naturalmente tiende a hacer más, comenzando el increíble círculo virtuoso de reciprocidad que genera la gratitud. Esto mejora todo, desde la intimidad a la tranquilidad y la felicidad general en el hogar.
Notas:
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